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第一：
1、胸部：杠铃卧推 6组；
2、上、下斜卧推各3组；
3、哑铃飞鸟4组；
4、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组；
5、杠铃弯举6组。
第二天：
1、腿部：深蹲6组；
2、俯卧屈小腿4组；
3、提踵6组；
4、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组；
5、窄距俯卧撑4组；
6、哑铃颈后臂屈伸4组；
第三天：
1、杠铃俯身划船4组;体向上6组;
2、杠铃俯身划船4组;
3、坐姿颈后下拉4组;
4、肩部：推举4组;
5、前平举4组;
6、侧平举4组;
7、哑铃耸肩4组。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
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