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1、跑:5~7分钟。
2、柔韧和放松练习:劈腿、摆动、抖动18~20分钟。
3、单杠悬垂:尽量放松身体，两足不带负荷(每组20秒)，一组带5~10千克负荷(重物系在腿上)。
4、纵跳、摸高(树枝、篮球板、天花板等):双腿跳、单腿跳各两组，每组10次。每组间歇5~8秒，换腿时间歇4~5秒，要全力起跳，尽量跳得高些。
5、登坡往返跑:登20~30米的坡，尽量加快速度，然后疾步跑下，重复3~4次。
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