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1、由支撑开始，举腿送髋前伸，后摆时紧腰夹臀，直体自然下落，直臂顶肩，以肩为轴前后摆动。
2、前摆时，身体由后上方保持顶肩，直体自然下摆，当身体前摆过垂直位后主动收腹曲髋。
3、向前上方用力摆腿，同时两臂用力向后下方撑扛顶肩，并积极拉开肩角、伸髋、送腿，自然伸直身体至极点。
4、后摆时，身体由前摆至极点，保持顶肩、紧腰、夹臀、直体自然下摆，当身体下摆至与扛得垂直位时，用力向后上方甩腿（这里很重要）加速后摆，并逐渐顶开肩角，保持含胸、紧腰、夹臀，直体上摆到极点。
5、学习要点：挺直肘关节用力做支撑，以肩为轴，基本保持在支撑点垂直位支撑摆动。在控制好中心的前提下逐渐增大摆动幅度，摆腿前、后用力时机均应尽量控制在垂直位。
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